Anpassung der Trainingsherzfrequenz nach dem Laktat im Steady State
Genau so wichtig, wie der Start eines Ausdauertrainings mit der richtigen Herzfrequenz, ist die Anpassung der Herzfrequenz an den Erfolg des Trainings.
Als erste Reaktion auf einen ausreichenden Trainingsimpuls kommt es zu einer Erhöhung des Schlagvolumens des Herzens. Damit kann das Herz bei einer gegebenen Frequenz mehr Blut den Muskeln anbieten. Als Konsequenz können Sie bei der gleichen Herzfrequenz eine größere Strecke zurücklegen, mehr Kalorien pro Zeiteinheit verbrauchen.
Viele trainieren mit einer vorgegebenen Lauf- oder Fahrgeschwindigkeit. Bei diesem Vorgehen wird die Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit der Bewegung abnehmen. Die Steigerung der Leistung bei gleicher Herzfrequenz ist ein wichtiges Argument dafür, die Herzfrequenz, nicht die Geschwindigkeit beim Ausdauertraining als Stellgröße zu verwenden.
Der Trainingseffekt an der Muskulatur macht sich in Form einer Erhöhung der Muskeldurchblutung, einer erhöhten Aufnahme von Sauerstoff in die Muskelzellen, eine erhöhte Verwertung von Substrat und Sauerstoff in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen und in einer vermehrten Produktion von Muskelprotein bemerkbar.
Das gestiegene Sauerstoffangebot und die bessere Verwertung des Sauerstoffs führen dazu, dass bei gleicher Herzfrequenz weniger Laktat gebildet wird. Es kommt zu einer „Rechtsverschiebung der Laktatkurve“. Je nach Trainingszustand zu Beginn, kann schon nach wenigen Trainingseinheiten bei der gleichen Herzfrequenz der Laktat-Anstieg ausbleiben. Jetzt ist es Zeit, die Trainingsherzfrequenz zu erhöhen!
Also wieder ein Laktat-Test? Meines Erachtens reicht es an dieser Stelle aus, das Laktat bei dem Trainierenden zu bestimmen, wenn er 10 Minuten bei der empfohlenen Herzfrequenz trainiert hat. Findet sich kein Laktat-Anstieg mehr im Vergleich zum Ruhewert aus dem Laktat-Test, so sollte die empfohlene Trainingsherzfrequenz um 5 – 10 Schläge / min gesteigert werden. Mit einer 2. Kontrolle des Laktats 10 Minuten bei Einhaltung der neuen Trainingsherzfrequenz kann gegebenenfalls weiter nachjustiert werden.
Die oben gezeigte Abbildung macht deutlich, dass mit einer Anpassung der Trainingsherzfrequenz an das Laktat im Steady State nicht nur eine viel intensivere Leistungssteigerung zu erwarten ist, sondern auch das Laktat im Training im erwünschten Korridor bleibt. Die positiven Effekte des Trainings auf den Gesamt-Organismus bleiben erhalten
Wie oft sollte man den „Mini-Laktat-Test“ wiederholen?
Das hängt sicherlich vom Trainingszustand und von der eingehaltenen Trainingsfrequenz ab, sowie von Willen des Probanden: Wer schnell eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit erreichen will, wird häufiger trainieren. Damit ist davon auszugehen, dass seine Leistungsfähigkeit früher ansteigt, seine Herzfrequenz früher gesteigert werden kann, als bei jemandem, der selten / Woche trainiert.
In der 3. Abbildung aus dem herzfrequenzgesteuertes Ausdauertraining, war die Patientin in einem sehr schlechten Ausgangszustand, wollte sich rasch verbessern und hat täglich trainiert. Bei Ihr konnte man bei wöchentlichen Testen die Herzfrequenz anpassen. Bei der obigen Probandin fanden wir bei 3 maligem Training / Woche schon nach 2 Wochen keinen Anstieg des Laktats mehr. Regeln zu einer zu empfehlenden Testfrequenz lassen sich derzeit noch nicht sicher ableiten.
Bleibt bei 2 Testen und bei unverändertem Trainingsverhalten der optimale Laktat-Anstieg bei der gleichen Trainingsherzfrequenz erhalten, so hat man aus gesundheitlicher Sicht – zumindest für längere Zeit – seine optimale Trainingsherzfrequenz gefunden. Die Meisten, die über lange Zeit trainieren entwickeln auch ein Gefühl dafür, welche Belastung ihnen gut tut, welche zu gering oder auch zu hoch ist.
