Sport, Bewegung & Depressionen

Die Häufigkeit von psychischen Erkrankungen nimmt erheblich zu. Der Report der AOK (2017) zeigt, dass der Anteil der Arbeits-Fehltage durch Depressionen, Angststörungen und Burn out in den letzten 10 Jahren um fast 70 % auf jetzt 11,2 % aller Fehltage gestiegen ist; Platz  3 nach Erkrankungen des Muskel/Skelett- Systems (immer noch Platz 1)und von Atemwegserkrankungen.

Zumindest könnte jeder in der Bevölkerung wissen, dass ein Großteil der Beschwerden des Muskel/Skelett-Systems durch Sport und Bewegung verhindert oder zumindest vermindert werden könnte. Die wissenschaftlichen Daten zeigen allerdings auch eindeutig, dass psychische Erkrankungen – sowohl Depressionen, als auch die Angststörungen und das Burn Out Syndrom – bei sportlich Aktiven signifikant seltener auftreten und das die Symptome auch bei schon eingetretener Erkrankung durch sportliche Aktivität häufig deutlich gebessert werden können.

Psychischen Erkrankungen verschlechtern meist die sozialen Kontakte  innerhalb der Familie, zu Freunden und Kollegen gravierend und haben damit einen noch viel einschneidenderen Effekt auf die Betroffenen, als Schmerzen, die ja oft einer Schmerztherapie zugänglich sind.

All den oben genannten psychischen Erkrankungen ist gemeinsam, dass Stress-Situationen erheblich zu ihrem Ausbruch beitragen können, wobei die Zunahme der psychischen Erkrankungen durchaus als Hinweis auf den zunehmenden Stress in unserer Gesellschaft gewertet werden muss. Alles dreht sich immer schneller, immer erreichbar sein, selbst im Urlaub nicht abschalten könne; das Handy meldet sich immer!

Na gut, also Sport: aber welchen, wie oft, wie intensiv?

Bei fast allen Untersuchungen zum Einfluss des Sports auf psychische Erkrankungen wurde Ausdauertraining verwendet, um den Einfluss von Sport z.B. auf Depressionen zu untersuchen. Meist wurde 2 – 3 mal pro Woche etwa 30 Minuten pro Sitzung trainiert. In Bezug auf die Intensität lässt sich eindeutig sagen:

Es sollte nach dem Laktat-Schwellen-Konzept trainiert werden, zwischen LT1 und LT2:

Was soll das mit dem Laktat, das Konzept ist doch schon lange überaltert!

Mitnichten. Die moderne Forschung weist darauf hin, dass das Laktat ein wichtiger Botenstoff ist, mit dem der Muskel dem Organismus seine Belastung anzeigt. Ein geringer Anstieg des Laktats (um ca. 1 mmol/l) hat vielfältige positive Reaktionen zur Folge. Unter anderem: Eine Weitstellung, ja sogar eine Neubildung von Gefäßen im belasteten Muskel und eine Stimulation von Stammzellen im Bindegewebe.  Auch die positiven Effekte körperlicher Betätigung auf das Gehirn sollen über Lactat-Rezeptoren im Gehirn hervorgerufen werden. Ohne den Anstieg des Laktats sind Trainingserfolge marginal, wie schon Generationen von Sportwissenschaftlern gezeigt haben.

Optimale Trainings-Herzfrequenz in Abhängigkeit vom Laktat.
Bild eines typischen Laktat-Testes. Der Proband wird auf einem Ergometer einer Belastung (in Watt) ausgesetzt, die alle 3 Minuten gesteigert wird. Am Ende jeder Belastungsstufe wird ein winziger Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen zur Bestimmung des Laktats. Der Wert wird gegen die Herzfrequenz aufgetragen. Als 1. Laktat-Schwelle (LT1) wird die Herzfrequenz bezeichnet, an der das Laktat 0,2 mmol/l höher liegt aus der Ausgangswert. Als 2. Laktat-Schwelle (LT2) die Herzfrequenz, bei der das Laktat um weitere 1,5 mmol/l angestiegen ist.

Bei steigender Belastung steigt das Laktat an. Ab einen Anstieg von etwa  1,5 mmol/l  wird der, Organismus  zunehmend sauer, der pH-Wert sinkt, das Stesshormon Cortisol (ist auch bei Depressiven erhöht) steigt an als ein Zeichen dafür, dass der Muskel eindeutig überlastet ist. Jetzt sollte man mit der Belastung aufhören, es sei denn, es geht um Leben oder Tod, um die Goldmedallie bzw. Weltmeisterschaft – ok vielleicht äquivalent: um den nächsten Punkt im Tennis-Match!

Oberhalb der 2. Laktat-Schwelle lässt sich kein positiver Effekt der Belastung mehr auf die psychischen Erkrankungen nachweisen, die  doch zumindest durch Stress begünstigt werden. Zusätzlicher Stress durch Sport sollte unbedingt vermieden werden. Nach dem Sport sollte man sich besser fühlen als zuvor, was bei Sportlern, die im richtigen Laktat-Bereich trainiert haben, auch in aller Regel der Fall ist.

Der Stress der Überlastung ist übrigens der häufigste Grund, warum z.B. die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio beendet wird.

Es wird dunkler, bei vielen der Beginn der Herbst-Winterdepression. Tun Sie etwas dagegen! Aber im richtigen Belastungs (Laktat)-Bereich!

 

 

 

 

 

 

 

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