Steuerung des Ausdauertrainings
Wenn man den Stand der körperlichen Leistungsfähigkeit nicht kennt, ist eine rationale Trainingsempfehlung praktisch nicht möglich. Von einer völlig unzureichenden und nicht zielführenden Trainingsempfehlung bis hin zu einer aus gesundheitlicher Sicht nicht unproblematischen zu hohen Trainingsintensität ist alles möglich!
Zumindest wenn Sie zum ersten Mal sich sportlich betätigen wollen, sollten Sie sich Rat von einem qualifizierten Trainer holen. Seien Sie skeptisch, wenn dieser Ihnen – ohne irgendeinen Test durchzuführen – ein Training gleich welcher Intensität empfiehlt. Auf die Dosis kommt es an!!
In einem Leistungstest z.B. auf dem Fahrrad sollten mit steigender Belastung (Watt) die Herzfrequenz und das Verhalten des Blutdrucks gemessen werden. Zusätzlich empfiehlt sich eine Bestimmung des Laktat (der Milchsäurebildung als Indikator für die Belastung der Muskulatur). Mit diesen drei Faktoren ist eine recht gute Einschätzung der körperlichen Leistungsfähigkeit möglich.
Selbstverständlich ist, dass man Patienten mit bekannten Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems einem Arzt vorstellt, mit der Bitte, festzulegen, bis zu welcher Herzfrequenz sein Patient belastet werden darf. Hervorragend wäre es, wenn der Patient dann auch die entsprechenden Laktat-Werte mitbringen könnte, heute allerdings nahezu immer eine Wunschvorstellung des Trainers!
Liegen keine Laktat-Werte vor, so sollte vor dem Training ein Laktat-Test durchgeführt werden, wobei die vom Arzt mitgeteilte obere Herzfrequenz keinesfalls überschritten werden darf! In der Praxis wird allerdings fast immer deutlich vor dem Erreichen der vom Arzt empfohlenen maximalen Herzfrequenz die 2. Laktat-Schwelle erreicht. Der Arzt hat bei seiner Beurteilung vorwiegend das Herz im Auge. Die Leistungsfähigkeit einer lange nicht geforderten Muskulatur ist allerdings meist stärker reduziert, als die des Herzens! Das Laktat steigt meist an, deutlich bevor die vom Arzt empfohlene maximale Herzfrequenz erreicht ist.
Die Planung der Belastung im Laktat-Test setzt die Erfahrung Ihres Trainers voraus. Welchen Test nehme ich, welche Belastungsstufen, wie intensiv soll ich den Probanden belasten? wie interpretiere ich die Werte? Die Ausbelastung eines Probanden bis zur maximalen Leistungsfähigkeit kann ja mal für einen Leistungssportler von Interesse sein, hat aber in der Trainingsplanung eines Freizeit- bzw. Gesundheitssportlers nichts zu suchen. Führt man einen Laktat-Test durch, dann sollte das sichere Überschreiten der 2. Laktatschwelle ein eindeutiges Kriterium sein, die Belastung zu beenden, Man weiß jetzt, wie der Proband belastet werden sollte, jede weitere Steigerung der Belastung ist für den Probanden zumindest unangenehm und kann bei vorliegenden Erkrankungen durchaus problematisch sein.
Mittlerweile wissen wir, dass ohne einen Anstieg des Laktat im Blut die Trainingseffekte und auch die positiven Effekte des Sports auf die Gesundheit nur sehr gering sind. Andererseits sind hohe Laktat-Werte mit negativen Auswirkungen verbunden wie Übersäuerung, negativen Einflüssen auf das Immunsystem Anstieg des Cortisol im Serum , vermehrten Muskelabbau u.a.m.
Die Sportwissenschaftler reden von regenerativem Training, wenn das Laktat nicht ansteigt, bis zu einem Anstieg des Laktat um etwa 1,5 mmol/l über den Ruhewert vom Training der Grundlagenausdauer. Werte darüber sollten den Leistungssportlern überlassen werden, die im Wettkampf nicht mehr die gesundheitlichen Aspekte des Sports in den Vordergrund stellen, sondern das Gewinnen!!
Leistungsgesteuertes Training
Aus den Ergebnissen des Leistungstest sollten die Trainingsempfehlungen abgeleitet werden. Dabei wird dem Trainingsbeginner meist empfohlen, eine bestimmte Geschwindigkeit auf dem Laufband oder eine bestimmte Wattzahl auf dem Fahrrad zu erreichen.
Was passiert dabei?
In Abhängigkeit von der Trainingsdauer und –Frequenz kommt es zu einer Steigerung der Leistung des Herzens. Pro Herzschlag wird mehr Blut gepumpt und damit mehr Sauerstoff den Muskeln angeboten. Da unser Organismus aber auf Effektivität getrimmt ist, nimmt die Herzfrequenz bei gleicher Leistung ab. Gleichzeitig nimmt auch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu. Wenn die Leistung jetzt nicht gesteigert wird, gibt es keinen Grund mehr für einen Laktat-Anstieg, das Laktat unter der gleichbleibenden Leistung sinkt wieder auf die Ausgangswerte ab! Damit sinkt die Effektivität des Trainings relativ rasch. Trotz viel Engagement wird langfristig viel weniger erreicht, als eigentlich möglich wäre.
Herzfrequenzgesteuertes Training
Das ist die Begründung für die Favorisierung des herzfrequenzgesteuerten Trainings. Hält man die maximale Pulsfrequenz konstant, so kommt man in der gleichen Zeit weiter, verbraucht mehr Kalorien, die Trainingserfolge sind eindeutig höher.
Im Vergleich zum Training bei gleicher Leistung ( 100 Watt) im oberen Diagramm, wird durch das Herzfrequenzgesteuerte Training in diesem Beispiel eine um etwa 10 % höhere Leistung erzielt.
Allerdings wird nicht nur die Leistung des Herzens durch das Training besser, wird der Muskulatur nicht nur mehr Sauerstoff angeboten, nein auch die Fähigkeit der Muskulatur Sauerstoff aus dem Blut aufzunehmen und auch die Anzahl und Aktivität der Kraftwerke der Zellen, der Mitochondrien, erhöht sich eindeutig durch das Training. Der Muskel kann mehr Sauerstoff verarbeiten, der Anstieg des Laktat erfolgt später, erst bei einer höheren Herzfrequenz wird dem Organismus mitgeteilt, dass er sich an eine höhere Belastung anpassen soll. Wenn aber die positiven Effekte des Sports mit dem Laktat-Anstieg zusammen hängen, dann wird auch durch das Training der Muskulatur der Trainingseffekt abnehmen. Ein weiterer Trainingsreiz sollte gesetzt werden, um die investierte Zeit und Energie möglichst effektiv zu nutzen.
Training nach dem Laktat im Steady-state
Also schon wieder ein Laktat-Test? Nein: es reicht völlig aus zu testen, wie hoch das Laktat ist, wenn man etwa 10 Minuten bei der empfohlenen Herzfrequenz trainiert hat. Dann befindet sich das Laktat im Steady state. Liegt es 0,5 – 1,5 mmol /l höher als der Ruhewert, so befindet man sich im optimalen Trainingsbereich und sollte so weiter trainieren. Ansonsten sollte die Trainingsherzfrequenz entsprechend angepasst werden, was allerdings eine gewisse Erfahrung des Trainers voraussetzt.
